폐경기에 좋은 식단 및 음식

여러 여성들에게 있어 폐경은 다양한 생리적, 정서적 변화를 동반한 도전적인 여정일 수 있습니다. 이러한 전환을 관리하는 핵심 요소는 호르몬 변동을 지원하고 전반적인 웰빙을 촉진하는 건강한 식이요법을 채택하는 것입니다. 이번 블로그 글에서는 폐경의 개념과 원인 및 증상을 알아보며, 폐경기에 좋은 식단 및 음식에 대해서 살펴보겠습니다.

 

폐경기에 좋은 식단 및 음식

 

폐경이란?

폐경은 여성의 생식 연령의 종료를 나타내는 자연스러운 생물학적 과정입니다. 일반적으로 40대 후반이나 50대 초반에 발생하며, 월경 기간이 12개월 연속으로 없을 때 공식적으로 진단됩니다. 이 단계에서 난소는 난자를 방출하지 않고 에스트로겐과 프로게스테론의 수준이 낮아져 다양한 생리적, 정서적 변화를 초래합니다.

 

폐경의 원인과 증상

 

원인

1. 노화: 폐경을 유발하는 주된 요인은 자연적인 노화 과정으로, 생식 호르몬의 감소를 초래합니다.
2. 난소 저장량 고갈: 여성이 노화함에 따라 난소 내의 난자 수와 품질이 감소하여 호르몬 생산에 영향을 미칩니다.
3. 자궁절제술: 자궁과 때로는 난소의 수술적 제거는 폐경을 유발할 수 있습니다.

 

증상

• 핫 플래시: 갑작스러운 강한 열감을 동반한 현상으로 종종 땀과 심장 박동이 빠른 증상이 나타납니다.
• 야간 동반증상: 수면 중에 발생하는 핫 플래시로 수면 품질을 방해합니다.
• 기분 변동: 흥분, 불안, 우울 등의 기분 변동이 나타납니다.
• 수면 장애: 잠이 들기 어렵거나 잠을 유지하는 것이 어려워집니다.
• 질 건조: 윤활 감소로 성교 중 불편함이 생깁니다.

 

폐경을 위한 식이요법 권고사항

 

폐경을 위한 식이요법 권고사항

• 칼슘이 풍부한 식품: 유제품이나 대체제품, 초록색 야채, 강화식품을 섭취하면 뼈 건강에 도움을 줍니다. 하루에 최소 1200mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 비타민 D가 풍부한 식품: 햇볕을 쬐거나, 지방이 많은 생선, 비타민 D 영양제와 같은 것으로 비타민 D를 섭취하면 이 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 하루에 600IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 전곡 및 식이섬유: 혈당 조절 및 소화 건강을 지원하기 위해 현미, 퀴노아, 귀리 등의 전곡을 선택합니다. 하루에 최소 25g의 식이섬유를 섭취합니다.
• 저지방 단백질: 닭고기, 생선, 두부 및 레귤러 간식으로 단백질 섭취를 통해 근육 유지에 기여합니다. 몸무게 기준으로 1.2 ~ 1.5g의 단백질을 목표로 합니다.
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방 공급원을 선택하는 것이 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 피토에스트로겐이 풍부한 식품: 대두 제품, 아마씨 및 피토에스트로겐이 함유된 콩류를 섭취하여 핫 플래시를 완화할 수 있습니다. 하루에 1 ~ 2회 섭취를 목표로 합니다.
• 수분 보충: 물, 허브 차 및 수분이 많은 식품(수박, 오이)으로 충분한 수분을 섭취합니다.

 

폐경기에 도움이 되는 영양제

 

폐경기에 도움이 되는 영양제

폐경기는 여성의 생리적인 변화로 인해 다양한 증상이 나타날 수 있는 시기입니다. 올바른 영양제 섭취는 이러한 증상을 완화하고 폐경기를 더 건강하게 보내는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 폐경기에 도움이 되는 몇 가지 영양제에 대한 정보입니다.

 

1. 비타민 D: 칼슘 흡수를 돕기 위해 비타민 D도 중요합니다. 하루에 600IU 정도의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 칼슘: 폐경기 여성은 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다. 일반적으로 하루에 1200mg의 칼슘이 권장됩니다.
3. 오메가-3 지방산: 폐경기 여성은 심혈관 건강을 위해 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다. 특히 효과적인 지방산인 EPA와 DHA를 함유한 어류 오메가-3 보충제를 고려할 수 있습니다.
4. 비타민 E: 핫 플래시와 같은 폐경 증상을 완화하기 위해 비타민 E가 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 400IU 정도의 비타민 E를 섭취하는 것이 권장됩니다.
5. 피토에스트로겐: 피토에스트로겐은 자연적인 에스트로겐과 비슷한 구조를 가진 식물성 화합물입니다. 폐경기 여성은 대두 이소플라본이나 홍삼과 같은 피토에스트로겐이 풍부한 식품이나 보충제를 고려할 수 있습니다.
6. 마그네슘: 마그네슘은 신경 기능과 근육 기능을 지원하며, 폐경기 여성이 마음의 평화와 근육 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 프로바이오틱스: 소화 기능을 지원하고 대사 활동을 촉진하는 프로바이오틱스는 폐경기 여성의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

언제나 영양제를 섭취하기 전에 건강 전문가나 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 각 개인의 건강 상태와 필요에 따라 올바른 영양제를 선택하는 것이 중요합니다.

 

결론

여성이 변화의 단계를 수용하면서 올바른 식이법을 채택하는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 영양소가 풍부한 식품에 중점을 두고 라이프스타일을 조정함으로써  증상을 개선하고 장기적인 유지할 수 있습니다.

 

또한 맞춤형 조언과 지원을 위해 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 올바른 영양 공급을 통해 몸은 폐경이 가져오는 변화를 더 잘 극복할 수 있습니다.