교대근무가 좋지 않다는 사실은 누구나 알고 있지만 어쩔 수 없이 교대근무를 해야 하는 직군들도 있습니다, 교대근무가 필수적인 간호사, 경찰, 군인, 소방관, 생산직 근로자, 돌봄 노동자 등의 직업군은 근무여건상 교대근무를 할 수 밖에 없는데, 이 글에서는 이러한 경우 어떻게 해야 건강을 최대한 유지할 수 있을지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
교대 근무시 위험성
뇌 혈관에 좋지 않은 영향
- 수면 불규칙성: 교대근무는 일정한 수면 패턴을 유지하기 어렵게 만들어, 수면 불규칙성을 초래할 수 있습니다. 이는 혈압 상승 및 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 스트레스 증가: 불규칙한 근무 시간은 신체의 자연스러운 리듬을 방해하고 스트레스 호르몬을 증가시킬 수 있어, 혈관 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
정신적인 부분의 영향
스트레스와 피로: 교대근무는 신체 시계를 어렵게 만들어 일상적인 활동에 대한 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 이는 정신적인 피로를 유발할 수 있습니다.
우울증과 불안증 증가: 근무 시간의 불규칙성은 정신적인 안정성을 저해하고, 우울증과 불안증의 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
인지 능력 감소: 수면 부족 및 불규칙한 근무는 인지 능력을 감소시킬 수 있어, 집중력 및 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다.
이와 같이 교대근무시 육체가 적응하지 못해 느끼는 피로감은 일반적으로 주간근무만 하는 노동자에 비해 정신건강 및 육체건강에 매우 좋지 않은 영향을 끼치며, 특히나 사무직과 서비스직군은 우울증 위험도가 크게 높아진 것으로 나타났다고 합니다.
교대근무시 건강 챙기는 방법
취침 1시간전 탄수화물 위주 식사
탄수화물과 섬유소로 구성된 음식을 수면 1시간 전에 섭취하게 되면 수면에 영향을 주는 트립토판이라는 필수 아미노산의 흡수를 돕기 때문에 수면 유도에 좋은 효과를 보입니다, 또한 우리 몸에 포만감을 주어 안정감을 주고 긴장을 이완시켜주는 역할을 합니다. 이는 식곤증의 원리와 같으며 특히 교대근무 중 야간근무를 하는 차례라면 기름이 많거나 칼로리가 높은 음식은 피하고 위와같이 소화가 잘되는 탄수화물 위주의 식사가 도움이 됩니다.
교대시 수면시간 조절 방법
교대를 위한 휴무시 피곤하다고 잠을 몰아서 한 번에 자면 수면 사이클이 망가져 건강에 좋지 않습니다. 퇴근 후 3-4시간 정도 수면을 취하고 활동하다가 다시 밤에 자서 사이클을 맞춰주는 것이 훨씬 좋습니다. 교대근무 특성상 규칙적으로 수면을 취할 수는 없겠지만 위와 같은 방법을 이용한다면 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
멜라토닌을 이용하는 방법
생체리듬은 멜라토닌 이라는 호르몬의 영향을 받는데, 멜라토닌의 경우 빛이 노출되는 시간에 따라 생체리듬에 영향을 줍니다. 멜라토닌은 태양이 떠있는 시간보다 어두운 환경에서 많이 분비되므로, 암막시트, 암막커튼, 야간 근무 후 퇴근시 선글라스, 안대 착용 등 빛에 노출되는 양, 시간을 최소화 해주고 멜라토닌이 분비될 수 있도록 유도하는 것이 중요합니다.
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