잠 안오는 이유, 불면증 치료 및 해결하고 숙면 취하는 법

정신적으론 피곤한데 밤이 되어도 잠이 안 와서 몇 시간째 뒤척이는 분들 계신가요? 저도 마찬가지였습니다. 음식 먹거나, 운동을 하거나, 누워서 스마트폰을 보면서 하루종일 뒤척입니다.

 

이러한 불면증을 해결하는 것은 정말 쉽지 않은 과정인데요, 도대체 뭐 때문에 잠이 안 오는지 관심을 가지고 그 이유를 명확히 알아내고 개선하셔야 조금이라도 숙면을 취할 수 있습니다.

 

따라서 오늘 글에서는 이러한 불면증의 원인과 해결방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

불면증의 원인

 

 

불면증의 원인

 

불면증은 여러 가지 이유에 의해 발생할 수 있는데, 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 스트레스와 불안: 스트레스를 많이 받고 지속적인 불안상태는 신경을 흥분시켜 수면을 방해합니다.
2. 잘못된 수면 습관: 불규칙한 수면리듬, 불편한 수면 환경 등은 불면증을 유발할 수 있습니다.
3. 의료적인 상태: 만성 통증, 천식과 같은 기관지 질환, 위장병 등은 수면을 방해할 수 있습니다.
4. 유전적 요인: 가족력에 의한 유전적인 영향으로 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

불면증의 유전적 원인

 

불면증은 유전적 요인도 꽤나 크게 작용하며, 호르몬 분비 이상으로 인한 불면증을 유발합니다. 예를 들어 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 햇빛에 노출되는 순간 분비가 억제되어 수면 및 각성 주기를 조절하는 역할을 하는데, 유전적으로 이러한 멜라토닌 분비에 이상이 있는 경우 수면패턴 장애가 발생할 수 있습니다.

 

▣멜라토닌으로 인한 수면장애 자세히 알아보기

 

주로 "수면 호르몬"이라고 불리는 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 자연적인 멜라토닌 생성은 빛에 노출되는 것에 영향을 받아 생성이 억제되며, 이후 14 - 15시간 뒤 저녁에 다시 분비량이 증가하여 수면을 유도합니다. 그러나 취침 전에 인공 광원에 노출되는 등의 이유로 이 주기가 깨질 경우 수면 문제가 발생할 수 있습니다.

 

수면장애엔 비타민 D 섭취필요

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비타민 D 섭취 시 멜라토닌 분비량을 늘려줘서 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

반대로 비타민 D 결핍 증상에는 수면장애, 뼈 관절 질환이 발생할 수 있습니다.

 

숙면을 취하는 방법

 

신경안정 시키기: 긴장을 푸는 취침 전 의식적인 행동, 책 읽기, 따뜻한 목욕 즐기기 또는 명상 실천과 같은 평온한 취침 루틴을 만들어 신호를 보내주는 게 좋습니다.

취침 전 카페인, 니코틴 섭취주의: 취침 전 몇 시간 동안 카페인 및 니코틴 섭취를 줄이세요. 이러한 자극물은 수면에 방해가 될 수 있습니다.

수면 환경 최적화: 침실이 어두우며 조용하며 서늘하도록 유지하여 수면을 촉진하세요. 편안한 매트리스와 베개를 선택해 편안함을 높이는 것이 중요합니다.

수면 일정 조절: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 내부 시계를 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

음식 조절: 취침 시간에 과도한 식사를 피하고 필요한 경우 가벼운 수면 촉진 간식을 선택하세요. 터키나 견과류와 같은 트립토판이 풍부한 음식을 고려해 보세요. 이는 수면 유도를 도울 수 있습니다.

 

멜라토닌 분비 조절을 돕는 햇빛 사진

 

불면증 결론

 

위에서 알아본 바와 같이, 불면증의 원인을 명확히 이해하는 것이 좋습니다. 특히나 유전적으로 불면증이 있다면 이를 개선하기 위해 각별히 주의해야 하며, 새벽이 되기 전에 취침하고, 늦잠을 자지 않고 아침 7-8시에는 커튼을 걷고 햇빛을 쬐어 주는 것이 불면증 예방 및 치료에 좋습니다.

 

우리 몸은 신경이 안정된 상태가 되면 자연스럽게 잠이 들며 이를 도와주는 호르몬에 대한 작용을 명확히 이해하고 활용해야 불면증을 치료할 수 있다는 것을 명심해 주세요